Kostguide för trek: vilken mat packar du för flera dagar i fjällen?

Maten och vattnet är det tyngsta du bär, tyngre än tältet och sovsäcken, särskilt över flera dagar. Att planera matsäcken ordentligt före en självförsörjande flerdagarsvandring är helt avgörande.

Som bergsguider ute på stigarna nästan dagligen ser vi regelbundet vandrare som kör slut på sig själva av för lite energi, eller som sliter under ryggsäckar fyllda med alldeles för mycket mat.

Den här artikeln ger dig nycklarna till att hitta din egen balans mellan tre grundläggande krav: att äta tillräckligt på trek (täcka energibehovet), att hålla nere vikten (ryggsäcken) och att tycka om det du äter (farväl, havregrynsdamm).

Kostnaden för matsäcken och svårigheten att fylla på i en liten fjällbutik gör också att vi tar upp den nästan färdiga lösningen: frystorkad mat.

Jag är varken läkare eller dietist. Den här guiden bygger på det vi lär ut på våra kurser i bivack- och trekförberedelse, alltså på erfarenhet från fältet, och gäller korta till medellånga turer. Det är inget kostschema för vardagen.

Det magiska receptet

Det finns inget magiskt recept som passar alla. Utifrån de här praktiska råden får du justera och finslipa din matsäck efter dina behov, din smak och din förmåga eller vilja att bära mer eller mindre vikt.

Notera att det också finns organiserade turer där vi sköter matlogistiken (bland annat), så att du kan vandra med lättare packning.

Grunderna i vandrarens kost

Det korta svaret: räkna med 3 000 kcal. För att komma dit, eller för att förfina siffran, följer här resonemanget. Räcker inte snabbsvaret kan du beräkna ditt energibehov med någon av de kalkylatorer som finns för trek.

Vårt dagliga energibehov

För att förstå vidden av ansträngningen börjar vi med ditt vanliga behov. Din totala dagliga energiförbrukning består i huvudsak av:

• Din basalomsättning (60–65 % av behovet): energin som håller kroppen igång i vila
• Din fysiska aktivitet (30–40 % för en måttligt aktiv person)
• Matsmältning och värmereglering (8–10 %)

Konkret gör en stillasittande person av med ungefär 2 000–2 500 kcal/dag för män och 1 800–2 000 kcal/dag för kvinnor.

Vårt energibehov under trek

När du vandrar blir den fysiska aktiviteten den dominerande posten och kan motsvara 2 till 3 gånger basalomsättningen. En vandrare gör av med mellan 300 och 500 kcal per timmes gång, vilket per dag ger:

• Måttlig vandrare: 6–8 h gång, måttlig stigning → 3 000–3 500 kcal/dag
• Aktiv vandrare: 8–10 h gång, rejäl stigning → 3 500–4 500 kcal/dag
• Intensiv trek: mer än 7 timmar per dag, över 1 000 höjdmeter och temperaturer ner mot −10 °C → omkring 5 000 kcal/dag

Vårt energibehov när förhållandena försämras

Under en trek finns flera faktorer som kan förvärra läget och rejält öka energibehovet. Den fysiska ansträngningen kommer först: varje extra kilo i ryggsäcken kostar kalorier.

Ledens svårighet (höjdmeter, teknisk terräng) måste också räknas in.

Till det kommer de yttre förhållandena. Kyla och regn tvingar kroppen att ta av reserverna för att hålla värmen, vilket kan innebära 10–15 % extra under 0 °C.

Slutligen är höjden en avgörande faktor: över 3 000 meter skjuter inte bara energibehovet i höjden, din fysiska kapacitet minskar också.

Kroppens 3 bränslen: kolhydrater, fett och protein

Kolhydrater på vandring

Det här är din främsta energikälla och bör stå för 50–60 % av intaget. ”Långsamma” kolhydrater (lågt eller medelhögt GI) som couscous, pasta, fullkornsris, havregryn eller röda linser frigörs successivt och ger den uthålliga energi som utgör basen i måltiderna. ”Snabba” kolhydrater (högt GI) som torkad frukt, müslibars, choklad, godis eller fruktgelé ger en omedelbar skjuts, perfekt när du känner att du börjar gå in i väggen eller inför en lång stigning.

Fett på vandring

Det här är ditt uthållighetsbränsle och bör stå för 25–35 % av intaget.

Fett tar längre tid att smälta men ger mycket koncentrerad energi (9 kcal per gram mot 4 kcal för kolhydrater och protein) och en långsam frisättning, idealisk för långa ansträngningar och för att stå emot kylan. Det är också hemligheten bakom en lättare ryggsäck. Tänk nötter (valnötter, mandel, cashew), olja, hårdost, lufttorkad korv eller mörk choklad.

Protein på vandring

Det här är mekanikern, 15–20 % av intaget.

Proteinets roll är att reparera och underhålla musklerna som slitit hela dagen. Det är nödvändigt, men i mindre mängd. Exempel: torkat kött, salami, ost, mjölkpulver, linser, kikärter

Trekkens gyllene regel: förhållandet kalorier/vikt/njutning

Vandrarens utmaning är att få i sig så mycket energi som möjligt till så låg vikt som möjligt. Sikta på livsmedel som ger minst 400 kcal per 100 g. Olja ger till exempel 900 kcal/100 g, men lycka till med att leva på 400 g olja om dagen och strunta i den variation som näringsbalansen kräver.

Indelning efter energitäthet

• Utmärkt (>500 kcal/100 g): nötter, mandel, oljor, jordnötssmör
• Bra (400–500 kcal/100 g): choklad, lagrad ost, salami, pasta
• Godtagbart (300–400 kcal/100 g): bröd, kex, torkad frukt
• Undvik (<300 kcal/100 g): färsk frukt, färska grönsaker, konserver i spad

Frystorkad mat: den tekniska färdiglösningen

Frystorkad mat förtjänar särskild uppmärksamhet i den moderna vandrarens utrustning. Tekniken, torkning genom sublimering, bevarar näringsvärde och smak anmärkningsvärt väl samtidigt som vikten sjunker drastiskt.

Frystorkat: de uppenbara fördelarna

En frystorkad måltid väger oftast mellan 100 och 150 g och ger 400 till 600 kcal, ett exceptionellt förhållande mellan kalorier och vikt. Tillagningen består i att hälla på hett vatten och vänta några minuter. Hållbarheten räknas i år utan kylskåp, och utbudet av rätter mäter sig numera med restaurangens: svamprisotto, biff Stroganoff, grönsakscurry, pad thai. Tillverkarna har blivit betydligt bättre på både konsistens och smak de senaste åren.

Observera: för att nå 3 000 kcal behöver du ofta räkna med 5 till 6 frystorkade måltider per dag, och/eller komplettera med torkad frukt.

Nackdelar att räkna med hos frystorkat

Priset är det främsta hindret, liksom svårigheten att fylla på med frystorkade måltider i butikerna längs vägen.

Räkna med 10–20 € per måltid, alltså 3 till 5 gånger priset på en motsvarande hemlagad måltid. Saltinnehållet är ofta högt, för att kompensera den smak som frystorkningen tar bort.

En del vandrare tycker att de här måltiderna mättar sämre än vanlig mat, troligen på grund av konsistensen. Och trots framstegen smakar det ibland fortfarande lite konstgjort jämfört med en lagad rätt.

När ska du välja frystorkad mat?

Den här maten kommer till sin rätt i vissa lägen:

• Långa turer utan behov av eller möjlighet till påfyllning
• När du saknar tid eller lust att förbereda matsäcken
• På dina första turer, för att känna efter vad du behöver innan du lägger tid på en egen strategi

De fungerar också utmärkt som reservmåltid.

3 strategier för att bygga din meny

Strategi 1: 3 måltider om dagen, som hemma

Den mest traditionella varianten, perfekt för den som gillar att ta det lugnt, särskilt familjer och grupper. Det är också upplägget vi väljer på våra organiserade turer, eftersom pauserna blir tillfällen att umgås.

Frukosten är måltiden med långsamma kolhydrater som drar igång dagen. Räkna med 150 g müsli eller havregryn med mjölkpulver som bas, gärna berikat med mandelmjöl, kokosflingor eller chokladpulver. En salt variant med lagrad ost eller lufttorkad korv kompletterar dagens första mål utmärkt.

Lunchen är en rejäl måltid med en paus (och kanske en tupplur) som hjälper matsmältningen. Gör en bas av couscous, pasta eller ris med torkade grönsaker, tillsammans med protein som salami eller hårdost (gruyère, gouda, lagrad cheddar). För smakens skull är torkad vitlök, gräslök, morot och soltorkade tomater ett måste, och lätta att få tag på.

Middagen är oftast en inbjudan till något varmt och tröstande som fyller på batterierna. Bygg en energibas av pasta, ris, couscous, quinoa eller potatismos i pulverform. Lägg till protein i form av frystorkat kött, linser eller äggpulver och torkade grönsaker. Glöm inte njutningen: kryddor, örter och ost.

Bivacktips: undvik te på kvällen efter maten, särskilt vintertid, så slipper du nattliga utflykter ur sovsäcken.

Strategi 2: småätande hela dagen

Det här upplägget passar den ”sportiga” vandraren som ogillar långa pauser och vill hålla ett jämnt tempo. Det är vad vi själva väljer på våra egna turer.

Under dagen småäter du regelbundet torkad frukt och nötter (blandning av valnötter, hasselnötter, mandel och cashew, russin, tranbär, mörk choklad), ost eller lufttorkad korv.

Kvällen blir ofta dagens enda riktiga ”måltid”, rejälare och varm som kompensation, oftast byggd på torkad soppa (för smaken), ost (för njutningen) och couscous (för kolhydraterna).

Strategi 3: trek utan kök eller kallblötläggning

Den ultralätta strategin framför andra, som sparar vikten av stormkök och bränsle.

Principen: blötlägg maten i kallt vatten i en tät burk 1–2 timmar före måltiden. Fördelarna är att du sparar både vikt och tid. Nackdelarna handlar om komforten (ingen varm mat) och om ett begränsat urval, eftersom alla livsmedel inte fungerar.

Undvik helt vintertid.

Energi under ansträngningen

Ät lite och ofta

Bättre att äta lätt men regelbundet under vandringen, så att blodsockret håller sig stabilt. Rekommenderad rytm: ett litet mellanmål varje timme eller var femte kilometer.

Rätt mellanmål vid rätt tillfälle

Vid tidig start på morgonen, satsa på torkad frukt och nötter.

Fram mot förmiddagen, ta en bar eller lite choklad.

Under intensiva partier är fruktgelé och dadlar oslagbara.

Vid en dipp mitt i en stigning är snabba kolhydrater (godis, energigel) lättast att få ner när munnen är torr.

I slutet av etappen hjälper saltade nötter eller ost dig att få tillbaka de mineraler du svettats ut.

Logistik: guidernas knep

Packa om: bort med allt onödigt

Glöm kartongförpackningarna. Vi rekommenderar att du packar om i återanvändbara fryspåsar med ziplock. Förbered måltiderna dag för dag eller sorterade efter typ. Väg allt och skriv upp kalorierna om du vill vara noggrann. Det är det bästa sättet att bara ta med det du faktiskt behöver.

Hemlagat eller färdig trekmat?

Den här frågan liknar den om frystorkat.

Det hemlagade ger kontroll över budgeten och en meny efter din egen smak, men kräver tid att förbereda och väger ibland mer. De specialiserade produkterna optimerar vikt och kalorier och sparar tid, men är dyra och smakar likadant för alla.

Kombinera de två efter vad du prioriterar, och testa på korta turer.

Bygg en god och mättande måltid av enkla råvaror

Börja med en bas av kolhydrater som inte behöver koka, eller kokar snabbt, som couscous eller havregryn (även färdigkokt polenta, potatismos i pulverform, snabbnudlar eller vermiceller).

Ge receptet smak: torkad soppa, buljongtärning, kryddor, rostad lök, vitlökspulver och en liten flaska olivolja.

För protein och fett håller rökt sidfläsk bra, liksom chorizo eller salami, torkat nötkött och ost.

Kött eller ost är inte nödvändigt, torkad frukt och nötter innehåller ofta betydligt mer protein och fett.

Vätska: den andra bärande pelaren

Vätskebrist sänker din prestation drastiskt och ökar risken för skador. Drick innan du blir törstig.

Dagsbehovet ligger på minst 2 liter, 3–4 liter vid hård ansträngning, plus 0,5–1 liter extra i värme eller på hög höjd.

Tips:

• Snö- och smältvatten: det här vattnet är avmineraliserat. För att undvika magproblem kan du tillsätta en nypa salt eller en elektrolyttablett. Det är inget måste.
• Drick regelbundet i små klunkar hellre än mycket på en gång

Klassiska misstag att undvika

Fällan ”ifall att”

Stå emot frestelsen att ta med för mycket mat ”ifall att”. Varje gram märks på axlarna. Kroppen klarar att ta av reserverna under några dagar.

Att glömma bort matglädjen

Offra inte allt på viktens altare. En bit choklad, en bra salami, en liten påse med det te du tycker bäst om: sådana småsaker gör underverk för humöret. Underskatta dem inte.

Att strunta i dina egna matvanor

Gör inte om hela din kost bara för att du ska ut på trek. Anpassa i stället dina vanor till fjällets villkor.

Att underskatta kylan

Kylan ökar ditt kaloribehov. Räkna med 10–15 % extra om temperaturen kryper under 0 °C.

Våra råd som guider

Det finns ingen meny som passar alla. Det bästa rådet vi kan ge är att testa. Utnyttja en tur på en eller två dagar för att pröva en strategi, se om mängderna stämmer och om du gillar det du äter.

Börja enkelt: testa din matstrategi på korta turer innan du ger dig ut på en flerdagarstrek. Skriv upp vad som funkar för dig och justera efter hand.

Lyssna på kroppen: att vara hungrig hela tiden är inte normalt på en trek. Håller känslan i sig, öka energiintaget, även om det innebär att du bär några hekto extra.

Var inte rädd för ett litet kaloriunderskott under några dagar. Du tar troligen igen det vid första bageriet (eller med en rejäl bit blåbärspaj på en fjällstuga).

Satsa på variation: att växla mellan konsistenser, smaker och temperaturer (varmt/kallt) håller aptiten och matglädjen uppe över flera dagar.

Det viktiga är att hitta din egen balans mellan energin du behöver, en ryggsäck du står ut med att bära och måltider som får dig att le när dagen är slut.

Kom ihåg: en välnärd vandrare är en glad och stark vandrare. Kost i fjällen är ingen exakt vetenskap, det är ett hantverk du lär dig genom att göra.

Lycka till med förberedelserna, och njut av varje tugga däruppe.

Källor och vidare läsning

• Bok: The Complete Guide to Sports Nutrition av Anita Bean
• Artikel: Backpacking Food (backpackinglight.com)

Läs vidare

1. 

   France | Alpes

   Mountain bivouac in the Alps

   Från 2 227 kr – 2 jours

   Go hiking in the mountains to enjoy the sunset, a shepherd’s meal cooked on the coals and fall asleep under the stars sky. A 2 days hiking trip in the Alps.

   Läs mer →

2. 

   Écrins

   Écrins National Park Tour
   Hiking Southern Alps

   Från 9 402 kr – 6 jours

   6 days of trekking in one of the wildest part of the Alps.

   Läs mer →